運動前,我們也必須注意選擇合適強度及適當時間的運動量。而在運動的過程中,心跳會隨著運動的強度及時間慢慢加快,所以不斷監測脈搏速率,就可調校本身最適合的運動強度及時間。
想要自己訂立運動處方,首先得計算一下本身的最大承受心搏率- MHR (Maximum Heart Rate )。
MHR=220-年齡
將MHR乘以0.6,即可計算出「最低應達成心搏率」。
將MHR乘以0.8,即可計算出「最高應達成心搏率」。
以一位三十七歲的陳小姐為例,其MHR=220-37=183
最低應達成心搏率=183×0.6=110
最高應達成心搏率=183×0.8=146
也就是說,陳小姐每次運動時應讓自己的心搏速率達到110-146下之間。落在這個心搏率的區間,可使運動的效率達到最高,又不致使心臟負荷過重。
根據一項在一九九五年十二月號的《美國營養師雜誌》(JADA)所發表的一篇研究報告顯示,當運動強度達到最高心搏率MHR的百分之六十五~七十五時,運動燃燒的碳水化合物與脂肪的比例,約介於1:1至3:2 之間;然而,若同時考量總熱量的消耗值,則百分之七十五會優於百分之六十五。不過如果運動強度更強,所燃燒的脂肪量反倒會減少,碳水化合物則會上升。碳水化合物的燃燒速率加快時,血糖的下降速率也會加快,導致較容易有飢餓感,因此,運動不但難以降低食慾,反會因生理需求反應而吃得更多。當然,這樣的運動,對於減肥來說可是有百害無一利。